Como dormir melhor? Saiba como a arrumação do quarto colabora para uma boa noite de sono

Como dormir melhor? Esse é o desejo de muitas pessoas, afinal, nada mais revigorante que boas horas de sono. Mas dormir bem é mais do que isso, é literalmente um fator determinante para uma vida melhor e que está relacionado diretamente com a saúde do nosso organismo.

Uma pesquisa feita pela American Heart Association (Associação Americana do Coração), que foi atualizada recentemente, mostra que uma qualidade ruim do sono pode trazer danos tão severos à saúde quanto o tabagismo. O estudo faz parte da série Life’s Essential 8, que reúne, literalmente, oito coisas/hábitos que são essenciais para uma vida melhor (tendo o bom sono como uma delas).

No Brasil, a busca por soluções sobre como dormir melhor é marcada por um alto volume de pesquisas por práticas, medicamentos e suplementos que prometem contribuir para a qualidade desse descanso, como apontado em levantamento exclusivo feito pelo Cada Casa Um Caso.

Mas longe de soluções medicamentosas ou de suplementos, a forma como arrumamos e decoramos nosso quarto pode ter um efeito para lá de benéfico no nosso sono! E isso está relacionado com a nossa “herança ancestral” como seres humanos, que ainda precisa de estímulos (ou da diminuição deles) da natureza para dormir bem – e isso envolve sons, luminosidade e outros fatores.

Para entender mais sobre as coisas que tiram ou que nos trazem o sono, conversamos com um especialista em medicina do sono e com uma designer de interiores.

Acompanhe a seguir e adote os truques no seu quarto e durante o dia a dia para “cair nos braços de Morfeu como você sempre mereceu”.

5 ideias para adotar no quarto e dormir melhor

Entender como dormir melhor começa com respostas metabólicas e de ciclos naturais do nosso organismo. Além disso, está inclusa a indução de hormônios, relaxamento do corpo e cuidados com luzes artificiais. Adultos devem dormir no mínimo de 7 a 9 horas por noite para ter um sono considerado de qualidade.

Boa parte dessa mágica e sinais que dizem ao nosso corpo que estamos seguros e no horário de dormir acontecem em nosso quarto. Veja a lista a seguir e otimize esse cômodo e outros hábitos que ajudam no descanso.

1. Invista em cortinas para ajudar a regular a melatonina

Os suplementos com melatonina são muito procurados na internet por quem quer saber como dormir melhor. Esse também é um hormônio produzido naturalmente pelo nosso organismo, de acordo com a incidência e a exposição à luz, e tem relação direta com a regulação do sono.

“A diminuição da luz natural no final da tarde é entendida pela retina como um gatilho para a glândula pineal iniciar a produção do hormônio do sono, a melatonina, que age aumentando a sonolência e, portanto, facilitando a transição entre os estados de sono e vigília”, explica Gleison Marinho Guimarães, médico especializado em medicina do sono.

Levando isso em conta, é importante preparar o quarto para o relaxamento e até para a produção de melatonina. Por isso, uma sugestão é incluir cortinas na decoração.

“O ambiente do quarto precisa ficar mais calmo e silencioso perto da hora do sono, ou seja, sem estímulos, sem luz e sem barulho, proporcionando maior conforto e relaxamento”, ressalta Guimarães. 

Ele continua: “O uso de cortinas que bloqueiam a luz também auxilia a melhor organização do ritmo biológico e o ciclo de sono e vigília, com uma maior secreção de melatonina pela privação da luminosidade”.

Mas como escolher as cortinas certas para dormir melhor?

Antes de comprar o primeiro modelo de cortina que encontrar é preciso prestar atenção a alguns detalhes. A arquiteta Rafaela Costa, gestora de projetos da Criare (empresa de planejamento de ambientes), dá algumas dicas. 

Para começar, ela indica cortinas que são capazes de criar um escudo acústico e, dessa forma, proteger da luz e dos barulhos externos. 

“Existem no mercado cortinas acústicas que são estruturadas para diminuir a passagem de som, que contêm uma espécie de ‘bolsa de ar’ na estrutura que funciona como um filtro”, explica a arquiteta.

Outro modelo de cortina indicado por Rafaela para os quartos são as conhecidas como “blackout“. Elas são uma ótima pedida para quem precisa saber como dormir melhor em períodos diurnos, como aquelas pessoas que trabalham durante a noite e têm de adaptar o horário de descanso.

“Os modelos blackout vedam 100% a passagem de luz. Além disso, há tipos que possuem dupla função: com tela solar e blackout. Assim, conseguimos utilizar durante o dia a tela solar e, nos momentos de sono, a blackout”, fala a arquiteta. 

No entanto, a organização do quarto e a escolha da cortina também devem levar em conta o quesito limpeza. Sem a higiene correta, a cortina pode ser uma grande vilã ao virar morada de ácaros e acumular poeira. É um cenário perfeito para desencadear crises alérgicas e respiratórias e outros problemas de saúde. Portanto, opte por materiais que sejam fáceis de limpar. 

“Os tecidos sintéticos são melhores opções quando falamos de ácaros e poeira. As cortinas blackout, por exemplo, normalmente são feitas de PVC e, por isso, são fáceis de limpar e à prova de ácaros”, afirma a arquiteta. 

E claro, inclua a limpeza das cortinas em seu cronograma de faxina da casa. 

2. Cuidados com a luz artificial e exposição ao sol

Guimarães explica que a luminosidade interfere no dormir através de efeitos na melatonina e também no ritmo circadiano. Isso está relacionado com a incidência natural de luz no decorrer do dia, mas pode sofrer efeitos das luzes artificiais também.

“A luz afeta o ritmo circadiano, nosso relógio biológico, por indicar ao corpo que é momento de dormir e ou momento de despertar. Desse modo, a exposição excessiva à luz artificial ou a absoluta não exposição à natural confunde o ritmo circadiano e causa transtornos no ciclo do sono e vigília diferente de 24h”, aponta o médico.

De acordo com o especialista em medicina do sono, esse quadro é muito comum em pessoas que não recebem gatilhos luminosos da luz solar e/ou que ficam muito tempo expostas às luzes artificiais. Esse também pode ser um quadro vivido por quem trabalha muitas horas em home office em casas sem varandas ou áreas abertas.

“Por isso, é muito importante se expor à luz solar pela manhã ao acordar e permitir a escuridão habitual das noites. Dormir em um quarto totalmente escuro deve ser regra para maior qualidade do sono e melhor secreção de melatonina pela pineal”, reforça.

Higiene do sono e cuidado com aparelhos eletrônicos no quarto

Se as luzes artificiais são um problema no quarto, obviamente os aparelhos celulares, os televisores e outros itens que emitem claridade também podem atrapalhar uma boa noite de sono.

“Na hora de dormir, diminuir a conexão com o celular e desligar televisão, computadores e aparelhos eletrônicos com telas luminosas ajuda sempre no ciclo do sono”, afirma Guimarães.

No entanto, quando cortar por completo a existência dessas fontes de luminosidade não for possível, é preciso recorrer à chamada higiene do sono.

“Se precisar usar o celular ou o computador antes de dormir, é importante ativar o filtro de luz azul do seu aparelho, que ajusta as cores gradativamente para prejudicar menos o repouso ocular”, explica o médico.

“Apostar em uma luz menos intensa para te acompanhar em uma leitura pode ser uma boa ideia. Além disso, é preciso evitar fazer atividades na cama, como ler e-mails ou outras que possam trazer situações estressantes antes do sono”, completa.

A higiene do sono também foi tema na pesquisa Life’s Essential 8, feita pela Associação Americana do Coração. Confira o que a publicação considerou como as principais dicas para fazer uma boa higiene do sono:

Use cobertores pesados na hora de dormir

Se dormir no frio pode parecer mais fácil do que em dias quentes, os cobertores pesados podem ser uma boa explicação para isso. Pesquisas apontam que esses itens podem ajudar na sensação de conforto e, consequentemente, são aliados daqueles que querem entender como dormir melhor. 

“Algumas pesquisas revelaram que roupas de cama mais pesadas conhecidas como ‘gravity blankets’, funcionam como cobertores de gravidade que geram mais conforto para o corpo durante o sono, simulando uma pressão de toque profundo que pode atenuar a ansiedade e o estresse, promovendo a sensação de conforto sentimental e corporal. É como se você dormisse sendo abraçado”, explica o médico especialista em sono.

Guimarães continua. “Outro estudo publicado no JSciMed Central Publications em 2015 revelou que pessoas que usaram esse tipo de coberta acordam mais descansadas”.

“Em outra publicação de 2008, do periódico Occupational Therapy in Mental Health, os usuários do cobertor mais pesado manifestavam 63% menos ansiedade e 78% preferiam essa estratégia a usar medicações para maior tranquilidade e sensação de paz”.

4. Atenção à temperatura quarto

A temperatura do ambiente também é outro fator relevante para um sono de qualidade. De acordo com Guimarães, o ideal é que o quarto esteja entre 18º C e 23º C. No entanto, o médico deixa um alerta extra aos alérgicos na hora de escolher o recurso para manter o quarto mais fresquinho.

“Para os alérgicos, o ventilador pode ser bem pior que um ar-condicionado higienizado regulamente”, explica o médico especialista em medicina do sono. O ventilador pode espalhar a poeira pelo ambiente, por exemplo.

Já no tempo seco, é comum que algumas pessoas recorram aos umidificadores de ar. Esse tipo de aparelho pode ser usado em casa, mas é preciso ter atenção: 

• não use o umidificador durante toda a noite; 
• deixe o aparelho distante da cabeceira da cama; 
• adote outros cuidados que contribuem para uma melhor noite de sono.

5. Escolha cores para quarto que ajudam a dormir melhor

Além do caráter estético, a decoração do quarto pode também trazer soluções para quem busca sugestões de como dormir melhor. E isso se deve mais propriamente às cores que podem, de acordo com estudos, colaborar para uma boa noite de sono.

Segundo Guimarães, esse é um conceito vindo da cromoterapia. “É uma terapia holística complementar, que trabalha usando comprimentos de onda, os quais são interpretados pelo cérebro por meio de luz e cores”, explica o especialista em medicina do sono.

O médico aponta que as melhores pedidas de cores para quarto são as claras e calmas, mais especificamente azul, amarelo ou verde – todas em tons claros.

“Esse foi o resultado de um estudo conduzido pela empresa Travelodge em 2.000 casas (Reino Unido), que apontou como as cores nos quartos influenciam no sono dos britânicos”, comenta Guimarães.

De acordo com o estudo, quem dormiu em quartos pintados predominantemente com a cor azul teve uma média de 7 horas e 52 minutos de sono. Os quartos amarelos e verdes também garantiram longas horas de descanso, assim como os de cor azul trouxeram a melhor qualidade de sono.

Agora, quem dormia em quartos de cor cinza, roxo ou marrom conseguiu pouco mais de 6 horas de sono. Além disso, experimentou um estímulo maior à criatividade, que trouxe consigo um sono mais agitado.

“Tons de cinza, marrom ou roxo aguçam a criatividade, mas podem reduzir o número de horas dormidas. Além disso, há mais chances de sonhos vívidos ou até mesmo pesadelos”, alerta o especialista em medicina do sono.

Pronto! Agora, você já sabe como dormir melhor seguindo essas dicas para seu quarto e seu dia a dia! Aproveite, e confira também como escolher o tamanho certo de cama para sua família, como organizar um quarto pequeno, como limpar colchão e como lavar travesseiro. Tudo isso só vai ajudar a ter um quarto arrumado e um ambiente propício para um sono tranquilo e relaxante. 

Até a próxima!